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如何提高睡眠质量并高效睡眠？

谢谢邀请，高质量的睡眠对人体的重要性不言而喻。可以通过以下几点来提高睡眠质量：

第一，规律的生活作息

不要白夜颠倒，生活作息规律，定点睡觉，建议每天晚上9至11点睡觉，睡8个小时比较合适。发育时期的孩子可能需要更多的睡眠。达到精神饱满，思维敏捷的状态才是健康的睡眠。

第二，保持室内安静

睡觉的环境是非常重要的，保持室内的绝对安静，安装隔音的窗户和窗帘，还可以戴防噪音的耳机。

第三，光线很重要

一定要保持光线的昏暗，关灯睡觉，开着灯会刺激人类的大脑，使人睡眠浅，无法达到深睡眠的状态。

第四，适量的运动

适当的体育锻炼，使人全身肌肉松弛，血液进入肌肉组织中，使大脑的血液减少，产生昏昏欲睡的感觉，使人容易入眠。

第五，睡前不要暴饮暴食，不喝刺激性饮料

晚饭不要吃太饱，晚上7点以后不要在吃东西，睡前不喝茶和咖啡等刺激性饮料，可以喝一杯牛奶。

第六，正确认识失眠，及时就医

如果长期失眠，睡眠质量不好，需要排除有没有身体的疾病，例如甲状腺功能亢进等等。现在很多医院都有专门的呼吸睡眠科，建议去专科就诊。

希望我的回答对你有帮助，更多医学科普，请关注我的头条号。

很多人都有类似的睡眠功能障碍，特别随着年龄的增长，自然睡眠能力开始下降之后，就会出现睡眠困难，入睡困难或者早醒，或者睡眠深度很浅、容易惊醒，睡眠质量不高、恶梦，白天注意力不集中等等。还有些人平时睡眠没有太大问题，但一遇到些事情，就会马上焦虑、睡不着，比如：考试、出差、旅行。

类似这样各种各样的睡眠情况，都想给大家调整一下，调整睡眠的目的，还不仅仅是睡眠，因为当你开始调整睡眠的时候，你调整的不是睡眠而是你的焦虑，调整的是你的心态。

当你焦虑等级下降之后，所有因焦虑而产生的很多身心变化都会得到调整，比如，有人平时没有什么身心问题，一出差后就容易头疼，还有平时身体非常好，但一出差，就会便秘，等等，各种各样这样问题的背后原因都是因为，当你出差旅行、遇到事件、遇到开会、重大事件时，你的身体处于应激状态，在应激状态下，最大特点就是：身心功能失常。

今天，我想给大家传递一个知识.

• 第一，睡眠是一个重要的信号，调整睡眠也不仅仅与睡眠有关，睡眠是人焦虑的一个信号，一旦调整睡眠，能够有意识把自己睡眠调整好，意味着你调整的是自己的焦虑，你正在让自己的焦虑消失，来让自己的身体功能得到正常的运转。所以，第一个知识：失眠和焦虑有关。
  

• 第二，一个人的失眠或一个人的焦虑，会引起身心功能的失常、异常，它和我们的人格倾向性有关。有些人天生的特性就是焦虑性人格，还有的人平时不焦虑，一旦遇到事件时，会异常焦虑，出差、开会、重大事件，这种焦虑下会引起失眠。所以，有些人是焦虑性人格，有些是因为事件而诱发出焦虑性的应激状态。这两种都会引起我们的神经质量，直接影响到我们的睡眠。所以，睡眠和我们的性格、人格倾向性有关系。
• 第三，不管我们是一种什么样的人格倾向，睡眠是可以改善的，而且可以彻底根冶，甚至还可以通过一种训练方法，让自己比普通人的睡眠质量还要高，都是可以实现的。
  

我自小就是焦虑性性格，记得最早失眠现象是在初中时，在高考之前就连续失眠，到了大学，生活、考试基本上是没有压力，也不会失眠的；到研究生时学习压力增大，又开始失眠。记得在考硕士英语学位考试时，头天晚上想早点睡，结果睡不着，没有办法吃了点药，睡到凌晨三点又醒来了，说明那时睡眠质量是非常糟糕的。在上研究生开始的半年时间，每天都是早醒，凌晨五点钟不到就醒来了，再加上我天天就是这样焦虑性人格，但是，我后来就完会进入到我的睡眠方法，在几个月后就彻底解决了睡眠问题，不但解决了我的睡眠问题，而且也解决了我人格里的焦虑问题，从此之后，到现在我比普通人的睡眠能力还要强。

有一次，在培训，中午设的闹钟也没有听见，一直多睡了四十分钟，直到主办方把我叫起来，让我去上课，我才发现自己睡过了。很难想象，我过去上课前一定会很焦虑的，结果现在变成了睡得象猪一样。

不用担心你的睡眠有多糟糕，我都可以把你变成猪。

今天，主要是给大家一个信心，记住：什么都可以解决的，不用担心。

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赵小明丨央视财经频道特约心理专家

按我的理解，睡眠的高效，体现在“用最短时间的睡眠，换取最长时间的充沛精力”。要达到这个目的，作息规律是前提。

规律的作息实际上是在规律你的生物钟。一个正常的生物钟会让你白天精力充沛，晚上产生困意。有的人会说，一天24个小时，假如我需要7个小时的睡眠，那么我把这7个小时插在哪里不都一样吗？例如，我每天12点睡，7点醒；和我每天后半夜3-4点睡，上午10到11点起床，难道不是一样的吗？我想说，不一样。

关于熬夜对身体的影响，已经有很多人说了，我不想再提。除此之外，还有两个区别。首先，白天睡觉和晚上睡觉的睡眠质量是不一样的。白天的光亮和其他人的噪音，都会影响你的睡眠深度，进而影响你“恢复精力”的效果。另外，现实的生活很少能让你保持3点睡11点起的作息，总有一些状况会占用你上午的时间。但是，现实的生活基本都可以让你保持12点睡，7点起的作息，这样的作息被打乱的概率就大大降低。无论每天生活的具体计划如何，你都能获取充足的睡眠。

其次，影响睡眠效率的另一个问题是“如何快速入睡”。除了大家都知道的，比如睡前尽量不玩手机、晚饭后不喝咖啡和茶等“减少兴奋源”的方法。我还发现睡姿对入睡速度也有影响。每个人的习惯可能不尽相同，仅仅对于我自己来说，我发现，如果我先向左边侧卧一会儿，然后再平躺的话，就能很快睡着。相反，如果我一直侧卧，或者一直平躺，我就很难睡着。这是我自己总结出的“经验”，你也许也能总结出类似的经验。

提高睡眠质量五要素：

睡觉时，室内要保持安静，关好门窗，减少噪音。

睡觉时应保持微弱光线，关闭室内所有灯光，如果有起夜习惯的可以开一盏小夜灯。

冬季室内的温度保持在20℃左右最好，超过24℃睡眠会变浅。

晚餐不宜吃的过晚、过饱、太油，另外，睡前1小时可以喝杯热牛奶，牛奶中含有促进睡眠的色氨酸。

睡觉三小时前，做一些运动，比如：健走、打羽毛球、跳绳等。

01.晚上上床时间不宜太晚，更不宜太早（因习惯、地方、年龄而稍调整），有睡意才上床。

　　02.除了睡眠和性生活以外，不可以在床上做其它事情。（看书看电影看电视玩手机通通都不要！）

　　03.除睡觉外，平时尽量不要进睡房，这样可以让床、睡房及上床时间这三者与睡眠形成连接，建立条件反射。

　　04.不要逼自己入睡，顺其自然，不要老是看闹钟，半夜醒来时也是这样。

　　05.早晨准时起床，以维持生物钟的稳定。

　　06.中午不宜睡多，以30分钟内为宜，无论如何不要超过45分钟，中小学生不要超过1小时，尤其要注意的是：有睡没睡都要起床。

　　07.要限制在床上的时间，无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间。（周末假期都不例外！）

　　08.其它时间应保持一种很清醒、很精神的状态，避免小睡。

　　09.如果前一天晚上没有睡好，第二天切不可以补睡。

10.入睡前，重要的事情提前想好，睡前不宜从事过度兴奋的活动；不宜饮酒、喝咖啡、喝茶，不宜吃难消化的食物，不宜大量喝水，可以喝牛奶或含糖的食物；在入睡前可以选择温水淋浴，让我们的睡眠有种“仪式感”。

戴上口罩的你觉得能有多好看？

戴口罩不是比多美，多好看，因为疫情的需要，必须要求人人佩戴口罩。为新冠疫情设立了天然的屏障。

戴口罩不仅卫生健康，还防止飞沫传播，人与人之间保持了一定的距离，还设置了天然的屏障。避免了因近距离接触而产生的一系列问题。虽然戴上口罩有些闷，尤其夏天到了，说句实话，更是一天天感觉不爽，特别是上了岁数的人会更感觉不舒适。

戴上口罩会不会觉得更好看？自信的人不必说，戴不戴口罩都是美的。不自信的人就是戴上五颜六色的口罩，也不会觉得美，因为他本身就是一个不自信的人。

心理倾向：“脑补”是美丽遐想

“在人的五官中，眼睛所表现的表情最为丰富，眼神、瞳孔、眼皮、方向等的组合，可以表现出无数意义，遐想和猜测成为一种必然。”心理和社交专家于际敬告诉记者，对于被口罩遮挡的部分，人类的心理会本能地补全，而且一般是往好的方向补全，所以小姜那种对口罩背后美丽的联想是合情合理的。

以前上学的时候，总是有那么几个漂亮小姐姐要带着口罩上课，不是因为感冒，只是为了更好看，现在终于到了全民戴口罩的时候了，复工以后，很多人觉得变漂亮了，这是为什么呢？

有些人带了口罩和摘掉口罩没有什么区别，因为他们本身脸型就很好看。但是更多的人摘了以后就变丑了，因为你带上口罩的时候，别人会臆想口罩后面你的脸会是什么样子，人们都会把自己觉得好看的样子幻想到你脸上，心理学教授说这叫做“空想性错视”，也可以叫做“完形心理”。

不管你的脸是圆的还是方形的，各种不完美的脸型都会因为口罩让看到你的人以为你是瓜子脸，所以当你把口罩摘下来时，人们的幻想破灭，就会加重对你真实面貌的排斥性。

亚洲人的美都藏在眉眼之间，但是下巴与脸型还是因人而异，有网友给明太祖朱元璋p上了一个口罩，也变得很帅气，宛如现在的小鲜肉。如果你长的不是符合大众审美，这时候你带一个口罩，将会变得非常美丽。但如果你本身脸型什么的都无可挑剔，那么再带口罩就会适得其反，看不出太大变化，甚至看不到你完美的下颚还会减分。

日本做过一个街头测试，随机采访100位女孩，只有45位女孩愿意摘下口罩。她们的不自信导致更加依赖口罩，愿意摘下口罩的可能戴口罩的目的并不是为了美丽，而是为了避风或是独处。

不要让口罩封印了我们的颜值，等到疫情结束，春暖花开，我们“坦诚相待”。